Динамическая разминка (Dynamic Warmup Pro)

Динамическая разминка – это неотъемлемая часть ваших тренировок, пробежек и упражнений.

  1. Yaroslav Doleyshek
    Описание:
    Чтобы Динамическая разминка прошла с максимальной эффективностью, следуйте подробным описаниям для каждого упражнения и выполняйте необходимое количество подходов. Во время разминки необходимо выкладываться на полную – но это не значит, что комплекс нужно выполнить как можно быстрее, в отличие от тренировок Freeletics.
    Теперь динамическая разминка – это неотъемлемая часть ваших тренировок, пробежек и упражнений.
    ________________________________________________

    jumping-jacks_01-870x489.jpg Движение 1a /7
    Исходная позиция – ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Смотрим прямо вперед, положив ладони на бедра.

    jumping-jacks_02-870x489.jpg Движение 1b /7
    Соединяем свои ноги и одновременно соединяем руки коснувшись кистями за головой так, чтобы ваши предплечья оказались в горизонтальном положении. Повторы: 50
    ________________________________________________

    lunge-180_01-870x489.jpg Движение 2a / 7
    Сделайте большой шаг вперед и попробуйте дотянуться до лодыжки локтем, опираясь на другую руку. Выпрямите и напрягите верхнюю часть тела. Держите заднюю ногу прямой, как это возможно.

    lunge-180_02-870x489.jpg Движение 2b / 7
    Поднимите верхнюю часть туловища и медленно начните вращение на внешнюю сторону колена. Напрягите ягодичные мышцы и держите мышцы Кора в тонусе. Тянитесь до максимально возможной точки и обратно, чтобы выполнить повторение. Повторы: 5 на каждую ногу
    ________________________________________________

    hindu-pushup_01-870x489.jpg Движение 3а / 7
    Исходное положение – перевернутая буква "V", руки и ноги немного шире, чем на ширине плеч. Выпрямите спину и сожмите лопатки. Держите голову, плечи и поясницу в прямой линии и ваши лопатки сведены.

    hindu-pushup_02-360x203.jpg Движение 3b /7
    Опускайте плечи, пока ваша грудная клетка почти не коснется пола. Держите плечи вместе и сожмите ягодичные мышцы.

    hindu-pushup_03-870x489.jpg Движение 3с / 7
    Отожмитесь на ладонях, держа бедра близко к полу. Продолжайте сжимать ягодицы. Поднимайте только верхний корпус, напрягая ягодицы и туловище. Держа руки прямо, переместите бедра назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторы: 5
    ________________________________________________

    plank-reach_01-870x489.jpg Движение 4a /7
    Исходное положение – как при отжимании, руки чуть ближе и расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Голова, бедра и колени находятся на одной линии. Локти смотрят назад.


    plank-reach_02-360x203.jpg Движение 4b /7
    Напрягите ягодицы и живот, медленно поднимите руку как можно выше, не сгибая ее. Повторы: 10 на каждую сторону.
    ________________________________________________

    halasana_01-870x489.jpg Движение 5a /7
    Широко расставив ноги, наклоняйтесь как можно ниже. Не сгибайте ноги и напрягайте ягодицы.


    halasana_02-360x203.jpg Движение 5b /7
    Облокотитесь на плечи, держа ноги и руки прямо. Можете сохранить инерцию. Сведите ступни вместе в воздухе и напрягите ваш пресс.

    halasana_03-870x489.jpg Движение 5c /7
    Попробуйте дотянуться до земли пальцами ног, закинув ноги за голову. При этом ноги должны оставаться прямыми. Руки должны быть вытянутыми вдоль туловища и ровными. Если у вас не получается коснуться земли, тяните ноги как можно дальше, пока не почувствуете растяжение в области бедер, ягодиц и нижней части спины. Возвращаемся в исходное положение и завершаем одно повторение. Повторы: 5
    ________________________________________________


    high-knees_01-870x489.jpg Движение 6a /7
    Исходное положение – ноги на ширине плеч. Плечи, ступни и бедра на одной линии. Смотрите прямо перед собой, ладони касаются бедер.

    high-knees_02-870x489.jpg Движение 6b /7
    На протяжении всего упражнения держите спину ровно и смотрите прямо. Поднимите колено до уровня бедра. Каждая сторона считается одним повторением. Повторы: 50
    ________________________________________________


    squatjump-stop_nostop_01-870x489.jpg Движение 7a /7
    Опуститесь и присядьте с развернутыми коленями и прямой спиной. Смотрите прямо перед собой, напрягите ягодицы и живот, подняв руки.

    squatjump-stop_nostop_02-870x489.jpg Движение 7b /7
    Взрывной прыжок вверх как можно выше, сохраняя напряжение в животе и ягодице. Во время прыжка необходимо держать плечи, бедра, колени и ступни в одной линии. В завершение упражнения присядьте и сразу же повторите движение. Повторы: 10