Фрилетикс знания Дыхание в спорте — главное как!

Основы правильного дыхания в тренировках Фрилетикс

  1. AureusColoris
    Для достижения высокой работоспособности, нашему телу требуется много кислорода. Во время занятий фрилетикой, мы приближаемся вплотную к пределам наших возможностей, именно поэтому крайне важно сделать всё для оптимизации дыхания, чтобы обеспечить наше тело постоянным кислородным питанием.

    Что происходит во время дыхания?

    Лёгкие не являются мышцами и не имеют их, но они если так можно сказать, приклеены к грудной клетке и диафрагме. Во время расширения грудной клетки и/или диафрагмы путём сокращения мышц, лёгкие следуют этому движению, создавая вакуум втягивающий воздух. Свежий воздух попадает в лёгкие, где кислород фильтруется через воздушные мешки, которые называются альвеолами, и осуществляют газообмен с эритроцитами в крови. Красные кровяные клетки, то есть эритроциты, доставляют кислород через кровеносную систему к органам и мышцам, сжигая питательные вещества и высвобождая энергию от их использования. Во время физических нагрузок, необходимо больше энергии, для чего требуется больше кислорода.


    Во время выдоха, кровь несет углекислый газ полученный в результате «дыхания» клеток, от всех тканей к альвеолам. Углекислый газ выдыхается, когда грудная полость сжимается и «отработанный» воздух выталкивается из лёгких. Поскольку лёгкие не являются мышечной тканью, то диафрагма и межрёберные мышцы (мышцы грудной клетки) в этом процессе играют ключевую роль.


    Диафрагма это часть поперечно-полосатых мышц, которыми можно осознанно управлять, например задерживая дыхание. Но наше тело предпринимает экстренные меры, в случае длительной задержки: крошечные «датчики» в организме измеряют концентрацию углекислого газа и докладывают мозгу о нехватке кислорода, который впоследствии принудительно активирует естественный дыхательный рефлекс.

    С брюшным дыханием к отличной форме!

    Существует два различных способа дышать: грудью и животом. Чтобы попробовать оба вида, вдохните так, чтобы грудь значительно увеличилась. Это достигается напряжением межрёберных мышц.

    Тем не менее во время дыхания животом, легкие опускаются в диафрагме в направлении брюшной полости в результате чего, живот надувается. Поскольку дыхание животом вовлекает значительно меньшее количество мышц, постольку данный тип дыхания менее изнуряющий и например непроизвольно происходит во время отдыха. Сознательное дыхание животом может быть особым преимуществом во время не только физических, но и также во время умственных нагрузок, так как больше энергии доступно всему телу. Кроме того, это дыхание использует объём лёгких полностью, таким образом позволяя воздуху проникать в нижнюю часть лёгких и большему количеству кислорода достигать альвеол. Соответственно будет большая насыщенность тела кислородом. Дышите так пока бежите или упражняетесь: сознательно концентрируйтесь на дыхании «в живот» для того, чтобы полностью раскрыть потенциал всего объёма ваших лёгких.

    Что ещё надо иметь ввиду?

    Мы заранее делаем глубокий вдох прежде чем приступить к тяжелому физическому испытанию. Это естественный безусловный рефлекс, поскольку тело хочет обеспечить себя достаточным количеством кислорода, чтобы все его системы функционировали нормально. Однако во время физического напряжения, нужно делать с точностью до наоборот: обеспечьте вдох во время умеренной нагрузки и выдох во время повышенной.


    Дыхание менее эффективно, если газообмен происходит только в верхней части дыхательных путей — например во время коротких вдохов и выдохов или во время отдышки. Плотность кровеносных сосудов в верхней части лёгких весьма скудна, что снижает потенциал попадания кислорода в кровь.


    К примеру, во время отжиманий , мы должны делать вдох во время снижения к полу, и выдох во время выпрямления рук. Аналогично и с подтягиваниями на перекладине, выдох во время подтягивания вверх, вдох во время движения вниз. Для несложных упражнений таких как отжимания от пола ,техника проста в использовании и легка в освоении. Для упражнений, например таких как бёрпи, включающих в себя множество отдельных движений, действует тоже самое правило, лишь с той оговоркой, что его применение будет значительно усложнено.

    В начале может быть очень утомительной постоянная концентрация на технике дыхания, и вероятнее всего это будет причиной пониженного темпа. Но несколько раз сделав упражнения с фокусом на правильную технику дыхания, вы быстро её встроете и будете применять не задумываясь. Как результат вы на порядок увеличите ваши «марафонские» возможности. Даже если время от времени ваша тренировка не идёт гладко, и для вас наступили тяжелые времена, то помочь в этом случае может сознательное повторное обращение к этой технике и её применение.

    И как мне дышать во время бега?

    Существует несколько различных рекомендаций для беговых тренировок, например вдох и выдох после определённого количества шагов. Постоянный фокус на беге, подсчёте и дыхании могут привести к обратному результату, а именно неправильная работа мышц отвечающих за дыхание, станет причиной проблем, например будет колоть в боку. По нашему мнению все эти правила не нужны. Наш мозг имеет центр управления дыханием, который в автоматическом режиме приспосабливает наше дыхание в соответствии с ритмом бега. Как только у вас появятся какие-то проблемы с дыханием во время бега, то просто снизьте немного свой темп и вы машинально найдёте свой ритм. С каждым забегом ваше дыхание будет облегчаться.

    Остерегайтесь задержки дыхания!

    В условиях стресса и повышенной физической нагрузки, многие люди имеют склонность задерживать дыхание. Ярким показателем этого являются покрасневшее лицо или надутые щёки. Воздух который должен был бы сейчас выдохнут, начинает давить на хрящ надгортанный и не может выйти, даже несмотря на то, что диафрагма сжата и находится в состоянии выдоха. Это создаёт очень высокое давление на грудную клетку, которое в свою очередь становится причиной повышенного кровяного давления в артериях, оказывая грандиозное давление на стенки сосудов и также создавая угрозу обратного оттока крови к сердцу. Это может привести не только к ослаблению кровотока к мозгу, но и также к самому сердцу.

    В частности для людей в возрасте, атлетов страдающих повышенным артериальным давлением, а также для пациентов с диагнозом — атеросклероз или другими сердечными заболеваниями, подобная нагрузка на сосуды представляет смертельную опасность.

    Если вы последуете изложенным выше предложениям и синхронизируете скорость ваших движений с постоянным ритмом дыхания, то тем самым вы заложите фундамент для повышенной работоспособности.



    Перевод статьи в помощь самому себе, знатоков английской словесности и русской пунктуации прошу вносить правки в текст.

    https://knowledge.freeletics.com/en/breathing-sports-technique/