Фрилетикс знания Восстановление - используйте ваши не тренировочные дни оптимально

Небольшая статься о процессах восстановления после тренировок и их оптимизации

  1. Кирилл
    Во время занятий Фрилетикс вы получаете очень высокую нагрузку. Поэтому крайне важно, чтобы вы использовали свободные от тренировок дни для активного восстановления после нагрузки. Ниже мы кратко объясним, почему фаза восстановления так важна, что происходит во время этой фазы и как вы можете активно поддержать эту фазу.


    Тренировочные стимулы и процесс восстановление находятся во взаимодействии!
    Фрилетикс предназначен, чтобы интенсивно воздействовать на ваше тело и утомлять ваши мышцы. Мышечное утомление вызывает множество повреждений в мышечной ткани, которые называются микротравма. Этот вид повреждений не так страшен, как это звучит на первый взгляд, это важнейший стимул, который позволяет адаптироваться мышцам к повышенной нагрузке и достичь высокого уровня мышечного развития. Этот процесс называется суперкомпенсация*. Тренировки оказываются лишь стимулирующее воздействие, но суперкомпенсация происходит в не тренировочной фазе, в т.н. фазе восстановления, и для нее нужно время. Если новые тренировочные стимулы вводятся слишком рано, это может оказать негативное воздействие на рост мышц.

    Хорошие новости: вы можете активно помочь этому процессу, так что бы скоро быть снова в форме! Решающими тут оказываются два фактора: качественный сон и сбалансированная протеиновая диета с богатым содержанием витаминов и минералов.

    Хороший сон – восстановление в полном разгаре!
    Во время сна в кровь выделяются гормоны роста. Их назначение, как следует из названия, заключается в стимулировании мышечного роста и сжигании жира. Ночь, когда другие функции тела тормозиться, это время восстановительных процессов в организме. Поэтому высокое качество сна = высоко качество мышечного восстановления, что по сути означает более быстрое восстановление.

    По этой причине регулярность вашего сна играет важную роль: если возможно придерживайтесь одного и того же времени для отхода ко сну и для пробуждения. Это во многом улучшает качество сна, т.к. тело привыкает к определенному режиму

    Питание – восстановление изнутри!
    Чувство голода, которое вы испытываете после тренировки есть ни что иное как «требование» мышцами питательных веществ, которые им нужны для правильного функционирования. Важнейшим из этих веществ является белок. В пищеварительной системе происходит разложения белка на отдельные аминокислоты, которые являются строительными кирпичиками для мышечной ткани. Без белка не могут быть восстановлены микроповреждения, полученные мышцами во время тренировки или процесс восстановления, может занимает значительное время, т.к. организму надо время, чтобы получить аминокислоты из источников внутри организма. Но белок это еще не все! Так же важными элементами, ответственными за восстановление мышц являются витамины и микроэлементы. С одной стороны, они способствуют более эффективному усвоению белка, с другой, они обеспечивают выработку гормонов, которые ответственны за восстановительные процессы.

    То, «когда» вы едите так же важно, как и «что»! Сразу после тренировки телу необходим белок и, в зависимости от вашей тренировочной цели, то или иное количество углеводов. Углеводы крайне важны для пополнения истощенных после тренировки запасов гликогена – из этих запасов мышцы черпают большую часть энергии, необходимых для следующей тренировки.

    Кроме этого дайте вашему телу дополнительную порцию белка и микроэлементов перед сном, чтобы поддержать процесс восстановления. После интенсивной тренировки восстановительный процесс может длиться до 72-х часов, поэтому это правило применимо и для дней свободных от тренировок. Однако не следует есть слишком много, потому что полный желудок не способствует нормальному сну. Если вы не чувствуете особого голода и при этом у вас нет чувства наполненности желудка, значит вы поели в самый раз.

    Несмотря на то, что восстановительные процессы в организме идут в любом случае, но с правильно диетой и нормальным сном эти процессы идут намного быстрее. Так что уделите внимание вашему сну и питанию! Ваше тело скажет вам спасибо в форме более мягкой и краткой мышечной боли, меньшей усталостью и повышением производительности в упражнениях.
    [​IMG]

    Активное восстановление – это часть вашей тренировочной программы!
    Сразу после окончания основной части тренировки, рекомендуется постепенно снизить интенсивность упражнения, а не резко его прекращать, чтобы поддерживать активную циркуляцию крови. Чем быстрее тело приходит в состояние покоя после тренировки, тем медленнее происходит очищение от продуктов распада, что замедляет восстановление. Так же необходима активная растяжка, чтобы вывести продукты распада из мышц и «открыть» клетки для поступающих питательных веществ. Так что даже в не тренировочные дни растяжка и легкая двигательная активность очень полезны!

    Небольшие, легкие упражнения, растяжка и тепло стимулируют циркуляцию крови, а также питательный и кислородный обмен в мышечных клетках. Сауна и горячая ванная, легкий бег и обычная ходьба могут творить чудеса! Однако будьте осторожны, не загружайте мышцы слишком сильно.

    Достаточное питье всегда должно быть в фокусе внимание после тренировки, т.к. все метаболические процессы в организме происходят в водной среде. Во время обезвоживания страдают процессы, связанные с усвоением питательных веществ.

    В долгосрочной перспективе тренировки выносливости так же являются важной частью восстановительного процесса. Они оптимизируют различные системы организма, которые играют важную роль в восстановлении после тренировок.


    * более подробно на эту тему можно почитать в различной литературе по бодибилдингу. Например В. Протасенко "Думай! Или ''Cупертренинг'' без заблуждений".

    ---------------
    Оригинал статьи
    Перевод (с) Бармашев Кирилл
    Jack Greengrass нравится это.